Henkilökohtainen jet lag -ohjeesi (Heräät yleensä klo 7.00, ylität 11 aikavyöhykettä.)
|
Matkustat länteen (esim. Suomi-USA tai Japani-Suomi)
Ennen matkaa usean päivän ajan
- Nouse ylös normaalia myöhemmin aamulla.
- Mene nukkumaan normaalia myöhemmin illalla.
1. perilläolopäivänä
- Oleskele kirkkaassa valossa klo 14.30 - 17.30 välisenä aikana.
- Vältä valoa klo 17.30 - 21.30 välisenä aikana.
2. perilläolopäivänä
- Oleskele kirkkaassa valossa klo 17.30 - 20.30 välisenä aikana.
- Vältä valoa klo 20.30 - 0.30 välisenä aikana tai myöhemmin.
Matkustat itään (esim. Suomi-Japani tai USA-Suomi):
Ennen matkaa usean päivän ajan
- Nouse ylös normaalia aikaisemmin aamulla.
- Mene nukkumaan normaalia aikaisemmin illalla.
1. perilläolopäivänä
- Oleskele kirkkaassa valossa klo 12.30 - 15.30 välisenä aikana.
- Vältä valoa klo 15.30 - 19.30 välisenä aikana.
2. perilläolopäivänä
- Oleskele kirkkaassa valossa klo 15.30 - 18.30 välisenä aikana.
- Vältä valoa klo 18.30 - 22.30 välisenä aikana tai myöhemmin.
Tämä ohje auttaa Sinua selviytymään aikaerorasituksesta matkasi aikana ja sen jälkeen. Sisäisen kellosi on säädyttävä mahdollisimman pian sen aikavyöhykkeen mukaiseksi, johon matkustat. Jotta voisit säätää sisäisen kellosi, sinun on oleskeltava kirkkaassa valossa ja vältettävä valoa ylläolevan ohjeen mukaan. Oikea ajoitus on hyvin tärkeää.
Jos et voi noudattaa ohjeita määrättynä aikana, aloita kuitenkin niin pian kuin mahdollista. Jos olet jo ohittanut kirkkaassa valossa oleskeluajankohdan, noudata ainakin pimeässäoloaikaa. Aikaerorasituksesta aiheutuvat ongelmat voivat kasvaa, jos ohjeita ei noudateta. Jos sinun on pakko nukkua päivällä matkan jälkeen, nuku mahdollisimman vähän aikaa aikaisin iltapäivällä. Herätä itsesi kellolla tai mieluiten sarastusvalolla. Kaikki ajat on annettu määräpaikan ajassa eli sen paikan ajassa, johon matkustat. Siirrä kellosi tähän aikaan heti lähdettyäsi.
Mistä saat kirkasta valoa?
Aito päivänvalo ulkona on paras vaihtoehto. Ihmisen biologia toimii parhaiten valossa, jossa on kaikki päivänvalon aallonpituudet (=värit). Kirkasvalolaite Litebook on myös hyvä vaihtoehto. Se on helppo ottaa mukaan matkalle, koska se painaa vain 250 g. Kytke valo päälle silloin, kun sinun pitää aloittaa kirkkaassa valossa oleminen.
Riippuen ajankohdasta voit saada riittävän kirkasta valoa myös lentokoneen ikkunan kautta. Valo on riittävä, jos voit ottaa tavallisella kameralla valokuvan ilman salamavaloa. Oleskele mahdollisimman kirkkaassa valossa päivällä, paitsi silloin, kun sinun tulee välttää valoa.
Valon välttäminen
Pysyttele sisällä pois ikkunan läheisyydestä. Käytä solarium-laseja. Ellei näitä ole, sulje silmäsi ja peitä silmäsi tummilla silmälapuilla tai tummalla kankaalla. Jos olet valoisassa huoneessa silmät suljettuina, menee silmäluomiesi lävitse liikaa valoa. Jos sinun on mentävä ulos tänä aikana, suojaa silmäsi mahdollisuuksien mukaan. Tavalliset aurinkolasit eivät tähän riitä. Jos käytät solarium-laseja, varo, ettet kompastu.
Sopeutuminen aikaeroon
Sopeutuminen aikaerorasitukseen voi näitä ohjeita noudattamalla tapahtua 1-2 päivässä. Ellet noudata ohjeita, voi aikaerorasitus kestää jopa yli viikon. Emme kuitenkaan voi taata 100 %:sta tulosta, sillä aikaerorasitukseen vaikuttavat vielä henkilökohtaiset seikat. Näitä ovat mahdollinen univelkasi tai talvimasennusongelmasi, nauttimasi ravintoaineet, alkoholin tai lääkkeiden käyttö, kahvin tai muiden piristeiden käyttö, stressi.
Vältä alkoholia ja kahvia ainakin 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoasi. Älä syö raskasta ateriaa heti perille saavuttuasi. Syö mieluiten pieni välipala. Vältä suklaata. Vältä voimakasta kuntoilua illalla. Ota mukaan matkalle korvatulpat ja musta, valoaläpäisemätön kangas silmiesi peitoksi, jotta mikään ei häiritsisi untasi.
Noudattamalla ohjeita saat matkastasi suuremman hyödyn ollessasi pirteämpänä. Jos menetät matkastasi jet lagin vuoksi yhdenkin matka- tai työpäiväsi, voi matkapäivän hinta olla helposti satoja euroja. Matkan jälkeen on kirkasvalosta myös hyötyä. Voit myös valaista työpaikkasi hyvälaatuisilla täyden spektrin päivänvalolampuilla, jotka saat halutessasi ilmaiseksi kokeiltavaksi omaan työpisteeseesi. Tällainen valo auttaa vähentämään väsymistä.
Kysy lisätietoja AD-LUX OY:ltä, puh. (02) 517 0300 tai sähköpostitse. Hyvä matkaa!
Copyright (©) AD-LUX OY. Tämän palvelun on tuottanut AD-LUX OY, jotta suomalaiset voisivat nauttia matkastaan enemmän. Tutustu laadukkaan valomme etuihin AD-LUXin internet-sivuilla.
| 
