Melatoniinihormonin eritys häiriintyy, jos illalla ollaan kirkkaassa valossa.
Suosittelemme välttämään näitä
- voimakas, sinisiä aallonpituuksia sisältävä valo, esim. valohoitolaitteen valo, n. kahden tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa
- tietokonenäyttöön katsominen n. kahden tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa
- tietokonepelien pelaaminen n. kahden tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa
- TV:n katsominen n. kahden tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa
- e-kirjan lukulaitteeseen katsominen tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa
- Erityisen haitallinen ilta-aikaan on sininen ledi ja sen spektrin sininen piikki. Vältä ns. RGB-ledejä, joilla monet saavat koteihin näyttäviä valoefektejä. Poista ainakin siitä sininen valo iltaisin.
Tässä mainittun kahden tunnin aika on hyvin henkilökohtaista. Jos on tapana lukea pikkutunneille, on tuntimäärä syytä kohottaa jopa 5 - 6 tuntiin. Kokeilemalla huomaat, mikä aika on sinulle sopivin.
Neuvottele lapsesi kanssa, että hän lopettaisi em. laitteiden käytön esim. klo 20-21.
Miten vähennät riskiä
- Nuku mahdollisimman pimeässä huoneessa. Valoa ei saa tulla ikkunoista (esim. katulampuista) eikä muista huoneista avoimen oven kautta. Voit käyttää myös valoa läpäisemättömiä silmäsuojaimia joita käytetään esim. pitkillä lentomatkoilla.
- Pyri nukkumaan yhdeksän tuntia yössä, ainakin kahdeksan. Ellei se ole mahdollista, käytä iltaisin ennen nukkumaan menoa ns. iltasilmälaseja, jotka poistavat 98 % sinisistä valon aallonpituuksista.
- Jos heräät yöllä, älä sytytä lukulamppua lukeaksesi. Jo 10 minuutin valoisassa oleminen riittää monille melatoniinituotannon lopettamiseen. Tiedetään, että jo 1,3 luksia sinistä valoa aikaansaa muutoksen melatoniinin tuotannossa.
- Jos nouset yöllä WC:hen, älä sytytä valoja. Voit hankkia punaista valoa antavan yövalon (LED) johonkin valaisimeen, se on turvallinen yövalaistus, tai käyttää iltasilmälaseja.
- Vältä sinistä valoa iltaisin. Lopeta e-kirjojen lukulaitteiden ja tietokonepelien käyttö iltaisin viimeistään klo 20-21, ellet käytä iltasilmälaseja. Harkitse TV:n sammuttamista normaalia aikaisemmin.
- Aamulla sininen, voimakas valo on erittäin hyödyllistä, koska se vähentää melatoniinin tuotantoa ja ihminen herää päivän askareisiin. Suositeltava tuote on LED-Litebook-valohoitolaite. 15 minuuttia sen valoa riittää useimmille. Ikääntyneiden on syytä pidentää tätä aikaa merkittävästi, koska heidän silmänsä läpäisevät vähemmän valoa kuin nuorten silmät.
|
