Vältä kirkkaaseen valoon katsomista iltaisin
Melatoniinihormonin eritys häiriintyy, jos illalla ollaan kirkkaassa valossa. 
 
Suosittelemme välttämään näitä
  • voimakas, sinisiä aallonpituuksia sisältävä valo, esim. valohoitolaitteen valo, n. kahden tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa
  • tietokonenäyttöön tai iPadiin katsominen n. kahden tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa
  • tietokonepelien pelaaminen n. kahden tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa
  • TV:n katsominen n. kahden tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa
  • Erityisen haitallinen ilta-aikaan on sininen ledi ja sen spektrin sininen piikki. Vältä ns. RGB-ledejä, joilla monet saavat koteihin näyttäviä valoefektejä. Poista ainakin siitä sininen valo iltaisin.
 
Tässä mainittu kahden tunnin aika on hyvin henkilökohtaista. Jos on tapana lukea pikkutunneille, mieti, onko se tarpeellista.
 
Uusin neuvomme: Säädä tietokoneesi näyttö, jotta nukkuisit paremmin.
 
Nyt voit poistaa tietokoneesi ja puhelimesi näytöstä iltaisin siniset aallonpituudet - automaattisesti. Se helpottaa nukahtamistasi. Katso Youtube-video.  Lataa ilmainen F.Lux-ohjelma tästäLue lisää Wikipediasta.  Jos haluat poistaa siniset aallonpituudet myös TV:n näytöstä, auttavat iltasilmälasit.
 
Neuvo lapsiasi, että em. laitteiden käyttö lopetettaisiin esim. klo 20-21.
 
Miten vähennät riskiä
 
  • Nuku mahdollisimman pimeässä huoneessa. Valoa ei saa tulla ikkunoista (esim. katulampuista) eikä muista huoneista avoimen oven kautta. Voit käyttää myös valoa läpäisemättömiä silmäsuojaimia, joita käytetään esim. pitkillä lentomatkoilla.
  • Pyri nukkumaan yhdeksän tuntia yössä, ainakin kahdeksan. Ellei se ole mahdollista, käytä iltaisin ennen nukkumaan menoa ns. iltasilmälaseja, jotka poistavat 98 % sinisistä valon aallonpituuksista.
  • Jos heräät yöllä, älä sytytä lukulamppua lukeaksesi. Jo 10 minuutin valoisassa oleminen riittää monille melatoniinituotannon lopettamiseen. Tiedetään, että jo 1,3 luksia sinistä valoa aikaansaa muutoksen melatoniinin tuotannossa. 
  • Jos nouset yöllä WC:hen, älä sytytä valoja. Voit hankkia punaista valoa antavan yövalon (LED) johonkin valaisimeen, se on turvallisin yövalaistus, tai käyttää iltasilmälaseja.
  • Vältä sinistä valoa iltaisin. Lopeta iPadin, tietokoneen ja tietokonepelien käyttö iltaisin viimeistään klo 20-21, ellet käytä iltasilmälaseja tai F.Lux-ohjelmaa. Harkitse TV:n sammuttamista normaalia aikaisemmin.
  • Aamulla sininen, voimakas valo on erittäin hyödyllistä, koska se vähentää melatoniinin tuotantoa ja ihminen herää päivän askareisiin. Suositeltava tuote on LED-Litebook-valohoitolaite. 15 minuuttia sen valoa riittää useimmille. Ikääntyneiden on syytä pidentää tätä aikaa merkittävästi, koska heidän silmänsä läpäisevät vähemmän valoa kuin nuorten silmät.
 
 
 
 
Lisätietoja: 
 
 
Vuonna 1995 ilmestyneessä Ilkka Pekanheimon laajassa artikkelissa "Luonnonvalon vaikutukset hyvinvointiimme" neuvottiin välttämään kirkasta valoa myöhään illalla. Neuvottiin myös kääntymään valon ajoituksesta unihäiriöihin ja SAD:n hoitoon perehtyneiden lääkäreiden puoleen.
 
Jos ylläolevat neuvomme auttavat sinua pysymään terveempänä, olemme siitä iloisia.